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Fit im Alter Entscheidend sind eine gesunde Ern hrung und Bewegung

Bereits ab dem vierzigsten Lebens- jahr bildet sich die Muskulatur zu- rück. Bis zum siebzigsten Lebens- jahr reduziert sich die Muskelmasse dann um bis zu fünfzig Prozent. Aber auch das Herz-Kreislauf-Sys- tem, die Atemwegsorgane, das zentrale und vegetative Nervensys- tem und der Stoffwechsel sind vom Alterungsprozess betroffen. Man könnte gar von einer grundsätz- lichen ‚Materialermüdung‘ spre- chen. Doch mit demmenschlichen Körper ist es mitunter nicht anders als mit dem Auto: Gut gepflegt und gewartet, lässt sich damit noch lange Zeit weite Strecken fahren. So kann auch dem Rückgang von Muskulatur und Kondition im Alter gezielt entgegengewirkt werden. Bewegung ist dabei der entschei- dende Baustein, um die Muskeln zu kräftigen und die Ausdauer zu ver- bessern – und dabei muss es nicht Hochleistungssport bis ins hohe Alter sein. Der Spruch „Jeder Gang hält schlank“ ist insofern wahr, als dass jede Art von Bewegung einen positiven Einfluss auf den Körper hat. Vor allem die Summe der so- genannten ,Trainingsreize‘ am Ende jedes Tages oder jeder Woche zäh- len. Die Weltgesundheitsorganisa- tion (WHO) empfiehlt, mindestens 150 Minuten in der Woche moderat körperlich aktiv zu sein. Darunter kann fallen, fünf bis sieben Kilo- Es muss nicht gleich Hochleistungssport sein

meter spazieren zu gehen und Ein- käufe oder Besuche zu Fuß oder per Fahrrad zu erledigen. Auch Fahrrad-Ergometer-Training bei 50 – 100 Watt, Ganzkörper- oder Aquagymnastik, Tanzen, Golf oder Wandern ist sinnvoll. Ebenso wirken sich mittelschwere Garten- oder Hausarbeit und 25 – 50 Minuten Treppensteigen positiv auf die Kör- perfunktionen aus. Alle Aktivitäten müssen dabei regelmäßig, jeweils mindestens 10 Minuten am Stück und verteilt auf drei oder mehr Tage in der Woche durchgeführt werden. Gibt es bereits Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Rheuma oder Arthrosen, sollte man sich von Experten wie Phy-

sio- oder Sporttherapeuten beraten lassen. „Besonders wichtig ist es dann, ein systematisches individu- ell angepasstes Kraft- oder Aus- dauer-Trainingsprogramm durch- zuführen“, weiß Corinne Bender, Diplomsportwissenschaftlerin und stellvertretende Leiterin der ‚Fitness 60plus – Kurse‘ bei der ProPhysio GmbH.

Den inneren ‚Schweinehund‘ überwinden

Sport mit zunehmendem Alter hat vor allem das Ziel, so lange wie möglich mobil und damit selbst- ständig zu bleiben. Inaktivität kann dazu führen, dass der Alterungspro- zess schneller fortschreitet und ein

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CellitinnenForum 4/2018